Yükseklere Nasıl Hazırlanılır? PDF Yazdır E-Posta
Dağcılık çeşitli sebeplerden diğer spor dallarından ayrılmaktadır. Herkesçe kabul görmüş bir yarışmanın olmayışı bunlardan belki de en önemlisidir. Kimilerinin zihninde dağcılığın bir spordan çok bir macera olarak yerleşmesinin de sebeplerinden biri de büyük olasılıkla bu durumdur. Ancak insanların genel algısının tersine dağcılık oldukça disiplinli hazırlık gerektiren bir spordur.

Bir dağcının performansını etkileyen çeşitli sebeplerden birkaçı aşağıdaki gibi özetlenebir:

  • Fiziksel performans: Diğer tüm sporlarda olduğu gibi aerobik dayanıklılık ve fiziksel kuvvet/dayanıklılık/kuvvette dayanıklılık bileşenlerinden oluşan fiziksel yeterlilik dağcılar için temel gerekliliktir.
  • Teknik yeterlilik: Yüksek irtifada kaya tırmanışından buz tırmanışına çeşitli tırmanış teknikleri uygulamak durumunda kalabilirsiniz, bunların her biri özel bir takım malzemeleri kullanmanızı gerektirir ve tırmanış boyunca değişen zeminlerde bu teknikleri uygulayabilmek gerekli malzemeyi pratik şekilde kullanabilmek başarının bir başka ayağını oluşturur.
  • Deneyim: Zor koşullarda sağlıklı ve hızlı karar alabilme, soğukkanlılık gibi önemli özellikler esasen deneyim kazanmış dağcılar için kendiliğinden gerçekleşebilen özellikler halini almıştır, almalıdır. Varolan durumu doğru değerlendirip en uygun kararı uygulamak hem riski azaltmak hem de tırmanış başarısını garantilemek açısından kritiktir.
  • Motivasyon: Yukarıdaki özelliklerin eksikliği çoğu zaman başarısızlığa sebep olabilir ancak varlığı herzaman başarıyı getiremeyebilir. Aylarca sürebilen yüksek irtifa tırmanışlarında motivasyonun uzun süreli olarak sürdürülebilmesi tırmanışın başarısını etkileyen önemli unsurlardan biri halini alır.

Fiziksel performans
Atletizm, yüzme ve diğer olimpik spor dallarından farklı olarak dağcılık sporunda performansı artırmak amacıyla özelleşmiş bir takım antrenman yöntemlerinden bahsetmek oldukça güçtür. Bir atlet zaten branşı olan sporun kendisini yaparak çalışmalarını sürdürebilir, ancak bir dağcı için ne sürekli dağa gitmek mümkündür ne de onu simüle edebilecek bir antrenman ortamı sağlamak olasıdır.

Antrenman konusunda önemli bir diğer sorun ise bu sporun gerektirdiği düşünülen fiziksel performans bileşenleridir. Örneğin bir 400 metre koşucusunun aerobik anaerobik dayanıklılık konusunda hangisine ağırlık vereceği bellidir, ya da yapması gereken kuvvet çalışmasının içeriği yıllar içinde saptanmıştır. Ancak dağcılar için bu tür konular kesinlik kazanmış değildir. Bahsedilen fiziksel performans değerleri şehir ortamında ölçüldüğünde dağdaki performansı tahmin etmekte yetersiz kalmaktadır. Yüksek irtifada düşük basınç ve sıcaklık koşullarında metabolizmada gerçekleşen solunum türlerine ve oranlarına dair kesin kararlar verebilecek düzeyde veri elde etmek bugüne kadar mümkün olmamıştır. Bunun yanı sıra yüksekte sporcunun performansını etkileyecek olan faktörler bile tam olarak açıklığa kavuşmuş değildir. Yapılmış olan bilimsel çalışmalar çoğu zaman büyük fotoğrafın bir kısmını açıklığa kavuşturmuştur. Sporun kendisi henüz tam olarak çözümlenememişken fiziksel performansı garantileyecek çalışmanın ne şekilde yapılacağı doğal olarak bilinememektedir. Ancak bir takım noktalar kesinlik kazanmıştır ve sporcular buna dayanarak fiziksel hazırlıklarını sürdürmektedir:

  • Aerobik dayanıklılık yüsek irtifa dağcılığı için kritiktir: 2. Bölge
  • Anaerobik dayanıklılık çalışması özellikle uzun süreli yüksek performans gerektiren zirve tırmanışı gününü garantilemek açısından önemlidir: 4-5. Bölge
  • Yük taşıma ve sabit hatlarda yumarla yükselme teknikleri için hem üst gövde hem alt gövde kas gruplarının dayanıklı olması gereklidir: Ağırlık çalışmaları
  • Sakatlıkları önleyebilmek açısından esnek olunmalıdır: Esneklik çalışmaları

Aerobik ve anaerobik çalışma için birkaç alternatiften bahsedilebilir. Koşu, bisiklet, kürek, kuzey disiplini kayağı vb. bunlardan bir kaçı olarak sayılabilir. Burada önemli aerobik veya anaerobik performansı artırabilmek için bu çalışmaların hangi şiddette yapılacağının belirlenmesidir. Burada genel olarak kabul görmüş 5 antrenman şiddetinden bahsedilir. 5 farklı şiddette yapılacak olan çalışmanın çeşitli performans bileşenlerini iyileştirilmesi hedeflenmiştir. Bunları kısaca şu şekilde tarif edebiliriz:

1. Bölge: Aerobik eşiğin altında, oldukça düşük tempoda bir çalışma. Temel amacı vücuda yağ yakmayı öğretmek
2. Bölge: Aerobik eşiğin biraz üzerinde, hafif tempoda bir çalışma. Amacı aerobik dayanıklığı artırmak.
3. Bölge: Aerobik ve anaerobik eşiğin ortasında, orta tempoda bir çalışma. Yoğun dayanıklılık çalışması amaçlı.
4. Bölge: Anaerobik eşiğin hemen altında, yaygın interval çalışması. Orta süreli yüksek şiddette performans gösterebilmek için yapılan bir çalışma. Bu anaerobik eşik değerini de artırıcı bir çalışma olduğundan vücudun daha yüksek kalp atım hızlarında yaktığı yağ oranını yükseltmesini sağlıyor.
5. Bölge: Anaerobik eşiğin üzerinde, yoğun interval çalışması. Kısa süreli çok yüksek performans gösterebilme amaçlı çalışma.

Bahsedilen bu 5 farklı şiddette antrenmanın kişiye özel olarak belirlenebilmesi gereklidir. Bunun için ise tüm spor dallarında geçerli çeşitli yöntemler bulunmuştur. Bu yöntemlere geçmeden önce bir takım kavramlardan bahsedilebilir:

Dinlenik nabız: Kişinin sabah uyandığında elde edeceği kalp atım hızıdır

Maksimum nabız: Bir kaç şekilde ölçülebilir:

  • Genel bir yaklaşımla kadınlar için 226-yaş / erkekler için 200-yaş olarak belirlenebilir. Bu şekilde bir hesaplama bazı kişilerde gerçekle 20 nabız kadar farklılık gösterebilir.
  • Daha sağlıklı belirlemek için şöyle bir çalışma yapılabilir. Güzel bir ısınmadan sonra 3 dakika koşup 2 dakika aktif dinlenme ardından tekrar 3 dakika koşulduğunda sporcunun alabildiği maksimum kalp atım sayısı olarak belirlenebilir.
  • Bir başka yöntem de aralarda tamamıyla dinlenerek (5 dakikaya kadar) 100-50-100-50 metre koşularla elde edilen maksimum kalp atım hızı olarak belirlenebilir.

Aerobik eşik: Aerobik çalışmanın gerçekleştiği nabzı ifade eder ve kabaca dinlenik nabızla maksimum nabız ortalaması olarak belirlenebilir.

Laktat eşiği: Kandaki laktat oranının belirli bir değere ulaştığı kalp atım hızıdır. Bugüne kadar yapılmış çalışmalarda kandaki laktatın yorgunluğa sebep olduğu ve sporcunun yorgunluk derecelerinin yapacağı antrenman şiddetini belirlemede etkin olarak kullanılabileceği açıklanır. Buna göre yapılan performans testlerinde sporcu artan şekilde çeşitli hızlarda koşarken alınan kan örnekleriyle laktat ölçümü yapılır ve hıza bağlı laktat grafiği çizilerek 2.5-5mMol/L değerlerine gelen hızlarda (ya da nabız) 5 bölgede çalışma planlanır.

Anaerobik eşik: Vücutta 2 temel enerji mekanizması vardır. Aerobik ve anaerobik solunum ile hücrelerde enerji açığa çıkar. Yapılacak antrenmanların şiddetini belirlemek için kullanılan bir diğer parametre de anaerobik eşiktir ve vücudun aerobik solunumdan anaerobik solunuma geçtiği kalp atım hızı olarak belirlenir. Bu eşik çeşitli ölçüm yöntemleri ile bulunabilir:

  • Conconi testi: Sporcu artan bir şekilde çeşitli hızlarda koşar bu koşu sırasında kalp atım hızı kaydedilir. Hıza karşı kalp atım grafiği çizilir ve grafiğin lineer yapısının parabolik hale geldiği nokta olarak tanımlanır.
  • Laktat sayımı: Sporcu artan bir şekilde çeşitli hızlarda koşar bu koşu sırasında kalp atım hızı ve kandaki laktat ölçülür. Laktat değerine karşı kalp atım grafiği çizilir ve grafiğin 4mMol/L değere karşılık geldiği kalp atım hızı anerobik eşik olarak belirlenir.
  • TT: 30-60 dakika maksimum hızda koşulur ve koşu süresince alınan nabız ortalaması olarak belirlenir.
  • Mesafe üzerinden belirleme: Yarı maraton boyunca alınan kalp atım hızı ortalaması, 15km koşusunun ortalamasının az altı veya 10 km koşudaki kalp atım hızı ortalamasından 10 atım düşük olarak bir takım yaklaşımlarla belirlenebilir.

Çeşİtlİ ölçüm yöntemlerİ üzerİne tartIşmalar...

Antrenman fizyolojisi oldukça karmaşık bir o kadar da araştırma yapılmış alanlardan biridir. Konu hakkında bilgi edinmek ve yaptığınız spora göre bir takım formüller oluşturabilmek için konuyu basite indirgemek kimi durumlarda yanlış sonuçlara ulaşılmasına sebep olabilir.

Egzersiz fizyolojisinin en önemli başlıklarından biri laktat – yorgunluk ilişkisidir. Bugüne kadar yaygın görüş kandaki laktat oranının yorgunluk ölçücü olduğu yönündedir ve buradan yola çıkarak yukarıda bahsedilen egzersiz şiddetlerini belirlerken en temel belirleyenin sporcunun yorgunluk seviyesi yani kanındaki laktat oranı olduğu düşünülmüştür. Laktat ölçümleri aynı zamanda sporcuların yarış performanslarını tahmin etmek için de kullanılmıştır. Ancak yapılan araştırmalar laktat ile yorgunluk arasında bir sebep sonuç ilişkisinin bulunmadığını, yorgunluğa sebep olan maddenin kandaki inorganik fosfat miktarının artışı ile kas hücrelerinde potasyum miktarının azalması olduğunu göstermiştir. Peki bu durumda laktat nedir: Kopenhag Spor Hekimliği Enstitüsü doktorlarından Benjamin Miller’a göre laktat;

1)    Çalışan ve çalışmayan kaslar ile beyin için değerli bir enerji kaynağıdır.
2)    Miktar açısından karaciğerde glükoz üretimini sağlayan en önemli maddedir
3)    Kullanım verimi antrenmanlar ile arttırılabilen bir yakıttır.

Tüm bunlar laktatın egzersiz fizyolojisinde istenmeyen madde olarak tanımlanmış olmasının karşısına çıkmaktadır ve antrenman ve performans ölçümlerinde laktatın yerini başka şekilde değerlendirmemiz gerektiğini göstermektedir.

Antrenman ve performans belirlemede uygulanan yöntemlerden bir diğeri ise sporcunun antrenman programının anerobik eşik değeri üzerinden belirlenmesiydi. Genel tanımıyla vücutta oksijenli solunumdan oksijensiz solunuma geçilen kalp atım hızı olarak belirlenen anaerobik eşik kavramı oldukça yanlış bir şekilde kullanılmaktadır. Egzersiz yoğunluğu ne kadar artarsa artsın vücutta aerobik solunum sürekli gerçekleşir. Aerobik solunumun anerobik solunuma göre daha azaldığı bölgelerden bahsedilebilir. Buradan yola çıkarak kesin bir anaerobik eşik belirlenmesiyle buna bağlı antrenman aralıklarının oluşturulmasında sporcu için maksimum yarar sağlayacak antrenmanın belirlenebildiği söylenemez.

Peki, bu durumda bir sporcu için antrenman programı nasıl çıkarılabilir? Bunu yaparken nelere dikkat etmek gerekir?

Yukarıda bahsedilen yöntemlerin en temel eksikliği çeşitli spor dallarının gereksinimlerini gözardı etmesi ve sporcuların kişisel özelliklerinin denkleme katılmamış olmasıdır. Sporun gerektirdiği dayanıklılık, sporcunun kanındaki laktat üretim/tüketim oranı, kişinin tolere edebildiği laktat değeri gibi kimi bileşenler hem spora hem sporcuya özel antrenman belirlenmesini gerektirir. Bu durumda yapılması gereken şey genel geçer modellere kişilerin sonuçlarını yerleştirerek program oluşturmaktan çok, sporcunun sporu gerçekleştirirken izlenmesiyle spora ve sporcuya yönelik modellerin oluşturulması olacaktır. Aksi taktirde sporcu ya yapabileceğinin çok altında antrenman yapmak durumunda kalarak elde edebileceğinden çok daha az bir gelişme sağlayacak ya da yapabileceğinin çok üzerinde antrenman yapmak durumunda kalarak vücudunu yıpratacaktır.

Bu durumda kritik olan bir takım rakamların ne söylediği değil, gerçekte sporcunun ne yapabileceğinin bilinebilmesidir. Bunun için ise performans eşiği adı verilen bir kavrama dayanarak çeşitli antrenman bölgelerinin oluşturulması uygun olacaktır. Bu değer en kaba şekilde sporcunun 30 dakikalık bir koşu antrenmanında gösterebileceği maksimum performansta elde edeceği ortalama kalp atım hızının +/-3’ü olarak bulunabilir. Adından da anlaşılacağı üzere bu değer sporcunun gösterebileceği performansı tahmin etmekten çok gösterdiği fiili performansı ölçtüğünden farklı antrenmanlar için bir skala oluşturarak daha gerçekçi sonuçlar elde etmemizi sağlar.

Performans eşiğinde ise en temel eksik nokta 30 dakikalık çalışmanın tüm spor dalları için belirleyici olup olmadığıdır. Özellikle yüksek irtifa dağcılığı gibi özel sayılabilecek sporlar için bu rakam daha farklı şekillenebilir. Denklemde bir diğer önemli değişken düşük basınç ve sıcaklığa sporcuların uyum sağlama süreçlerini etkileyen faktörlerin neler olduğu ve bunun antrenmanlar ile geliştirilip geliştirilemeyeceğidir. Tüm bu soruların cevapları genetikten egzersiz fizyolojisine çeşitli alanları içeren bir bilinmezliktir. Bu bilinmezliği çözmek için kimi genetik ve performans ölçümlerinin yüksek coğrafyalarda da yapılması gerekmektedir. Everest Takımının bir amacı da bu tür bir modele zemin oluşturabilecek kimi ölçümleri 2006 tırmanışı süresince gerçekleştirmektir. Takım böyle bir çalışmanın egzersiz fizyolojisinde bir yüksek irtifa modeli oluşturmak için önemli bir yapı taşı olacağına inanmakta ve bu yönde çalışmalarını sürdürmektedir.

Teknik yeterlilik
Yüksek irtifada teknik yeterlilik oldukça önemli bir başlıktır. Bu başlıkta yüksekte buz, kar, kaya, buzul çatlağı gibi zeminlerde güvenli tırmanışın olmazsa olmazı yer aldığı gibi kampçılık gibi teknik olarak düşünülmeyecek başlıkları da değerlendirmek gerekir. Genelde başarılı bir tırmanışın önemli kampçılık konusunda yeterlilik gerektirdiği gözardı edilir. Oysa tırmanışın önemli bir parçasında zamanınızı geçireceğiniz çadırın sağlam kurulması, her koşulda kolaylıkla kurulabilmesi yine teknik bilgi gerektirir. Zorlu bir tırmanış gününün ardından ertesi gün benzer bir performans geçirebilmenin yolu iyi dinlenmeniz, sıvı almanız ve beslenmenizden geçer. Tüm bunları başarabilmek ise iyi kampçılık eğitimi demektir.

Dağcılık eğitimi ile bahsedilen tırmanış ve kampçılık tekniklerinin ticari organizasyonlarda yapıldığı gibi ekspedisyon öncesinde öğrenilmesi değildir. Herşeyden önce dağda teknik cehaletin ciddi sonuçları olabileceği unutulmamalı ve buna göre gereken eğitimler yeterli kurumlar tarafından ayrıntılarıyla öğrenilip uygulanmalıdır. Türkiye için bu şekilde bir eğitimin alınabileceği bu kurumlar arasında üniversitelerin dağcılık toplulukları önde gelir. Üniversite toplulukları yılların deneyimiyle birkaç yıla yayılmış kampçılık ve tırmanış tekniklerinden oluşan planlı eğitim merkezlerdir. Türkiye Everest Takımının tüm üyeleri bu eğitimlerini ODTÜ Dağcılık ve Kış Sporları Kolu (DKSK) ile almış ve kendilerinden sonraki kuşaklara aktarmış sporculardır.

Deneyim
Yukarıda belirtildiği gibi tırmanış ve kampçılık teknikleri konusunda eğitimli olmak kişinin kendine yetmesi açısından çok önemlidir. Ancak yüksek irtifada başarının yolu bu eğitimlerin alınmasından çok zorlu koşullarda bu tekniklerin neredeyse içgüdüsel olarak uygulanabilmesinden geçer. Örneğin bir buz etabını geçerken krampon ve kazmanızla neredeyse bütünleşmiş kadar rahat olabilmelisiniz. Üzerinizdeki tüm aletleri gözü kapalı kullanabilmeniz, gereken düğümü doğru şekilde atabilmeniz yüksek irtifanın etkileri ile boğuşurken bile güvenli tırmanmanızı sağlar. Bunu da sağlayacak olan elbetteki bu teknikleri ne kadar çok kullanmış olmanızdan yani deneyiminizden geçer.

Çeşitli bölge ve koşullarda tırmanış yapmanın yanı sıra deneyimi artıracak en önemli araçlardan biri bilgi aktarımıdır. Öğrenilen tekniklerin yeni dağcılara öğretilmesi bu tekniklerin pekişmesinin en güzel araçlarındandır. Üniversite toplulukları bu konuda da öncü olarak değerlendirilmeyi hak etmektedir. Eğitim alan kişilerin sonraki kuşaklara eğitim vermesi olarak kurdukları bu sistem sayesinde hem süreklilik sağlanır hem de sporcuların bilgilerini pekiştirmesi garanti altına alınmış olur.

Motivasyon
Motivasyon diğer tüm spor dallarında olduğu gibi dağcılık ve özellikle yüksek irtifa için çok kritiktir. Dağdaki hava koşullarını denklem dışı bırakırsak; fiziksel performansınız yüksek olabilir, yeterli teknik seviyede ve deneyimde olabilirsiniz ancak motivasyonunuzu sürdüremezseniz zirveye ulaşamayabilirsiniz. Yüksek irtifa odlukça değişik bir spordur. Bir tırmanış 1-2 ay bile sürebildiğinden sürekli konsantrasyon gerektirir ve yoğun bir stres barındırır. Onun için de dağda yaşadıklarınız yaşamın içinde yaşadığınız her türlü duygunun yoğunlaştırılmış halidir. Tedirginlikler, mutluluklar, gerginlikler, coşkular, korkular hepsi tırmanış boyunca sürekli olarak yaşanır. Tüm bu duygular birbiri içine karışmışken motivasyonu sağlamak zorlaşır. Tırmanış süresi uzadıkça insanı caydıracak sebepler artar. Bunlarla başedebilmek için her sporcu kendine göre yollar bulmuştur. Zirve hedefini alt hedeflere kimi durumlarda günlük hedeflere bölmek uygulanan bir yöntemdir. Doğru yöntem sporcunun kişilik özelliklerine göre değişecektir.
<<

                       
Her hakkı saklıdır, © 2006 - Türkiye Everest Ekspedisyonu