Dağcılık çeşitli sebeplerden diğer spor dallarından ayrılmaktadır.
Herkesçe kabul görmüş bir yarışmanın olmayışı bunlardan belki de en
önemlisidir. Kimilerinin zihninde dağcılığın bir spordan çok bir macera
olarak yerleşmesinin de sebeplerinden biri de büyük olasılıkla bu
durumdur. Ancak insanların genel algısının tersine dağcılık oldukça
disiplinli hazırlık gerektiren bir spordur.
Bir dağcının performansını etkileyen çeşitli sebeplerden birkaçı aşağıdaki gibi özetlenebir:
Fiziksel performans:
Diğer tüm sporlarda olduğu gibi aerobik dayanıklılık ve fiziksel
kuvvet/dayanıklılık/kuvvette dayanıklılık bileşenlerinden oluşan
fiziksel yeterlilik dağcılar için temel gerekliliktir. Teknik yeterlilik:
Yüksek irtifada kaya tırmanışından buz tırmanışına çeşitli tırmanış
teknikleri uygulamak durumunda kalabilirsiniz, bunların her biri özel
bir takım malzemeleri kullanmanızı gerektirir ve tırmanış boyunca
değişen zeminlerde bu teknikleri uygulayabilmek gerekli malzemeyi
pratik şekilde kullanabilmek başarının bir başka ayağını oluşturur. Deneyim:
Zor koşullarda sağlıklı ve hızlı karar alabilme, soğukkanlılık gibi
önemli özellikler esasen deneyim kazanmış dağcılar için kendiliğinden
gerçekleşebilen özellikler halini almıştır, almalıdır. Varolan durumu
doğru değerlendirip en uygun kararı uygulamak hem riski azaltmak hem de
tırmanış başarısını garantilemek açısından kritiktir. Motivasyon:
Yukarıdaki özelliklerin eksikliği çoğu zaman başarısızlığa sebep
olabilir ancak varlığı herzaman başarıyı getiremeyebilir. Aylarca
sürebilen yüksek irtifa tırmanışlarında motivasyonun uzun süreli olarak
sürdürülebilmesi tırmanışın başarısını etkileyen önemli unsurlardan
biri halini alır.
Fiziksel performans
Atletizm,
yüzme ve diğer olimpik spor dallarından farklı olarak dağcılık sporunda
performansı artırmak amacıyla özelleşmiş bir takım antrenman
yöntemlerinden bahsetmek oldukça güçtür. Bir atlet zaten branşı olan
sporun kendisini yaparak çalışmalarını sürdürebilir, ancak bir dağcı
için ne sürekli dağa gitmek mümkündür ne de onu simüle edebilecek bir
antrenman ortamı sağlamak olasıdır.
Antrenman konusunda
önemli bir diğer sorun ise bu sporun gerektirdiği düşünülen fiziksel
performans bileşenleridir. Örneğin bir 400 metre koşucusunun aerobik
anaerobik dayanıklılık konusunda hangisine ağırlık vereceği bellidir,
ya da yapması gereken kuvvet çalışmasının içeriği yıllar içinde
saptanmıştır. Ancak dağcılar için bu tür konular kesinlik kazanmış
değildir. Bahsedilen fiziksel performans değerleri şehir ortamında
ölçüldüğünde dağdaki performansı tahmin etmekte yetersiz kalmaktadır.
Yüksek irtifada düşük basınç ve sıcaklık koşullarında metabolizmada
gerçekleşen solunum türlerine ve oranlarına dair kesin kararlar
verebilecek düzeyde veri elde etmek bugüne kadar mümkün olmamıştır.
Bunun yanı sıra yüksekte sporcunun performansını etkileyecek olan
faktörler bile tam olarak açıklığa kavuşmuş değildir. Yapılmış olan
bilimsel çalışmalar çoğu zaman büyük fotoğrafın bir kısmını açıklığa
kavuşturmuştur. Sporun kendisi henüz tam olarak çözümlenememişken
fiziksel performansı garantileyecek çalışmanın ne şekilde yapılacağı
doğal olarak bilinememektedir. Ancak bir takım noktalar kesinlik
kazanmıştır ve sporcular buna dayanarak fiziksel hazırlıklarını
sürdürmektedir:
Aerobik dayanıklılık yüsek irtifa dağcılığı için kritiktir: 2. Bölge Anaerobik
dayanıklılık çalışması özellikle uzun süreli yüksek performans
gerektiren zirve tırmanışı gününü garantilemek açısından önemlidir:
4-5. Bölge Yük taşıma ve sabit hatlarda yumarla
yükselme teknikleri için hem üst gövde hem alt gövde kas gruplarının
dayanıklı olması gereklidir: Ağırlık çalışmaları Sakatlıkları önleyebilmek açısından esnek olunmalıdır: Esneklik çalışmaları
Aerobik
ve anaerobik çalışma için birkaç alternatiften bahsedilebilir. Koşu,
bisiklet, kürek, kuzey disiplini kayağı vb. bunlardan bir kaçı olarak
sayılabilir. Burada önemli aerobik veya anaerobik performansı
artırabilmek için bu çalışmaların hangi şiddette yapılacağının
belirlenmesidir. Burada genel olarak kabul görmüş 5 antrenman
şiddetinden bahsedilir. 5 farklı şiddette yapılacak olan çalışmanın
çeşitli performans bileşenlerini iyileştirilmesi hedeflenmiştir.
Bunları kısaca şu şekilde tarif edebiliriz:
1. Bölge: Aerobik eşiğin altında, oldukça düşük tempoda bir çalışma. Temel amacı vücuda yağ yakmayı öğretmek 2. Bölge: Aerobik eşiğin biraz üzerinde, hafif tempoda bir çalışma. Amacı aerobik dayanıklığı artırmak. 3. Bölge: Aerobik ve anaerobik eşiğin ortasında, orta tempoda bir çalışma. Yoğun dayanıklılık çalışması amaçlı. 4. Bölge:
Anaerobik eşiğin hemen altında, yaygın interval çalışması. Orta süreli
yüksek şiddette performans gösterebilmek için yapılan bir çalışma. Bu
anaerobik eşik değerini de artırıcı bir çalışma olduğundan vücudun daha
yüksek kalp atım hızlarında yaktığı yağ oranını yükseltmesini sağlıyor. 5. Bölge: Anaerobik eşiğin üzerinde, yoğun interval çalışması. Kısa süreli çok yüksek performans gösterebilme amaçlı çalışma.
Bahsedilen
bu 5 farklı şiddette antrenmanın kişiye özel olarak belirlenebilmesi
gereklidir. Bunun için ise tüm spor dallarında geçerli çeşitli
yöntemler bulunmuştur. Bu yöntemlere geçmeden önce bir takım
kavramlardan bahsedilebilir:
Dinlenik nabız: Kişinin sabah uyandığında elde edeceği kalp atım hızıdır
Maksimum nabız: Bir kaç şekilde ölçülebilir:
Genel
bir yaklaşımla kadınlar için 226-yaş / erkekler için 200-yaş olarak
belirlenebilir. Bu şekilde bir hesaplama bazı kişilerde gerçekle 20
nabız kadar farklılık gösterebilir. Daha sağlıklı
belirlemek için şöyle bir çalışma yapılabilir. Güzel bir ısınmadan
sonra 3 dakika koşup 2 dakika aktif dinlenme ardından tekrar 3 dakika
koşulduğunda sporcunun alabildiği maksimum kalp atım sayısı olarak
belirlenebilir. Bir başka yöntem de aralarda
tamamıyla dinlenerek (5 dakikaya kadar) 100-50-100-50 metre koşularla
elde edilen maksimum kalp atım hızı olarak belirlenebilir.
Aerobik eşik: Aerobik çalışmanın gerçekleştiği nabzı ifade eder ve kabaca dinlenik nabızla maksimum nabız ortalaması olarak belirlenebilir.
Laktat eşiği:
Kandaki laktat oranının belirli bir değere ulaştığı kalp atım hızıdır.
Bugüne kadar yapılmış çalışmalarda kandaki laktatın yorgunluğa sebep
olduğu ve sporcunun yorgunluk derecelerinin yapacağı antrenman
şiddetini belirlemede etkin olarak kullanılabileceği açıklanır. Buna
göre yapılan performans testlerinde sporcu artan şekilde çeşitli
hızlarda koşarken alınan kan örnekleriyle laktat ölçümü yapılır ve hıza
bağlı laktat grafiği çizilerek 2.5-5mMol/L değerlerine gelen hızlarda
(ya da nabız) 5 bölgede çalışma planlanır.
Anaerobik eşik:
Vücutta 2 temel enerji mekanizması vardır. Aerobik ve anaerobik solunum
ile hücrelerde enerji açığa çıkar. Yapılacak antrenmanların şiddetini
belirlemek için kullanılan bir diğer parametre de anaerobik eşiktir ve
vücudun aerobik solunumdan anaerobik solunuma geçtiği kalp atım hızı
olarak belirlenir. Bu eşik çeşitli ölçüm yöntemleri ile bulunabilir:
Conconi testi:
Sporcu artan bir şekilde çeşitli hızlarda koşar bu koşu sırasında kalp
atım hızı kaydedilir. Hıza karşı kalp atım grafiği çizilir ve grafiğin
lineer yapısının parabolik hale geldiği nokta olarak tanımlanır. Laktat sayımı:
Sporcu artan bir şekilde çeşitli hızlarda koşar bu koşu sırasında kalp
atım hızı ve kandaki laktat ölçülür. Laktat değerine karşı kalp atım
grafiği çizilir ve grafiğin 4mMol/L değere karşılık geldiği kalp atım
hızı anerobik eşik olarak belirlenir. TT: 30-60 dakika maksimum hızda koşulur ve koşu süresince alınan nabız ortalaması olarak belirlenir. Mesafe üzerinden belirleme:
Yarı maraton boyunca alınan kalp atım hızı ortalaması, 15km koşusunun
ortalamasının az altı veya 10 km koşudaki kalp atım hızı ortalamasından
10 atım düşük olarak bir takım yaklaşımlarla belirlenebilir.
Çeşİtlİ ölçüm yöntemlerİ üzerİne tartIşmalar...
Antrenman
fizyolojisi oldukça karmaşık bir o kadar da araştırma yapılmış
alanlardan biridir. Konu hakkında bilgi edinmek ve yaptığınız spora
göre bir takım formüller oluşturabilmek için konuyu basite indirgemek
kimi durumlarda yanlış sonuçlara ulaşılmasına sebep olabilir. Egzersiz
fizyolojisinin en önemli başlıklarından biri laktat – yorgunluk
ilişkisidir. Bugüne kadar yaygın görüş kandaki laktat oranının
yorgunluk ölçücü olduğu yönündedir ve buradan yola çıkarak yukarıda
bahsedilen egzersiz şiddetlerini belirlerken en temel belirleyenin
sporcunun yorgunluk seviyesi yani kanındaki laktat oranı olduğu
düşünülmüştür. Laktat ölçümleri aynı zamanda sporcuların yarış
performanslarını tahmin etmek için de kullanılmıştır. Ancak yapılan
araştırmalar laktat ile yorgunluk arasında bir sebep sonuç ilişkisinin
bulunmadığını, yorgunluğa sebep olan maddenin kandaki inorganik fosfat
miktarının artışı ile kas hücrelerinde potasyum miktarının azalması
olduğunu göstermiştir. Peki bu durumda laktat nedir: Kopenhag Spor
Hekimliği Enstitüsü doktorlarından Benjamin Miller’a göre laktat;
1) Çalışan ve çalışmayan kaslar ile beyin için değerli bir enerji kaynağıdır.
2) Miktar açısından karaciğerde glükoz üretimini sağlayan en önemli maddedir
3) Kullanım verimi antrenmanlar ile arttırılabilen bir yakıttır.
Tüm bunlar laktatın egzersiz fizyolojisinde istenmeyen madde olarak
tanımlanmış olmasının karşısına çıkmaktadır ve antrenman ve performans
ölçümlerinde laktatın yerini başka şekilde değerlendirmemiz gerektiğini
göstermektedir.
Antrenman ve performans belirlemede uygulanan yöntemlerden bir diğeri
ise sporcunun antrenman programının anerobik eşik değeri üzerinden
belirlenmesiydi. Genel tanımıyla vücutta oksijenli solunumdan
oksijensiz solunuma geçilen kalp atım hızı olarak belirlenen anaerobik
eşik kavramı oldukça yanlış bir şekilde kullanılmaktadır. Egzersiz
yoğunluğu ne kadar artarsa artsın vücutta aerobik solunum sürekli
gerçekleşir. Aerobik solunumun anerobik solunuma göre daha azaldığı
bölgelerden bahsedilebilir. Buradan yola çıkarak kesin bir anaerobik
eşik belirlenmesiyle buna bağlı antrenman aralıklarının
oluşturulmasında sporcu için maksimum yarar sağlayacak antrenmanın
belirlenebildiği söylenemez.
Peki, bu durumda bir sporcu için antrenman programı nasıl çıkarılabilir? Bunu yaparken nelere dikkat etmek gerekir?
Yukarıda bahsedilen yöntemlerin en temel eksikliği çeşitli spor
dallarının gereksinimlerini gözardı etmesi ve sporcuların kişisel
özelliklerinin denkleme katılmamış olmasıdır. Sporun gerektirdiği
dayanıklılık, sporcunun kanındaki laktat üretim/tüketim oranı, kişinin
tolere edebildiği laktat değeri gibi kimi bileşenler hem spora hem
sporcuya özel antrenman belirlenmesini gerektirir. Bu durumda yapılması
gereken şey genel geçer modellere kişilerin sonuçlarını yerleştirerek
program oluşturmaktan çok, sporcunun sporu gerçekleştirirken
izlenmesiyle spora ve sporcuya yönelik modellerin oluşturulması
olacaktır. Aksi taktirde sporcu ya yapabileceğinin çok altında
antrenman yapmak durumunda kalarak elde edebileceğinden çok daha az bir
gelişme sağlayacak ya da yapabileceğinin çok üzerinde antrenman yapmak
durumunda kalarak vücudunu yıpratacaktır.
Bu durumda kritik olan bir takım rakamların ne söylediği değil,
gerçekte sporcunun ne yapabileceğinin bilinebilmesidir. Bunun için ise
performans eşiği adı verilen bir kavrama dayanarak çeşitli antrenman
bölgelerinin oluşturulması uygun olacaktır. Bu değer en kaba şekilde
sporcunun 30 dakikalık bir koşu antrenmanında gösterebileceği maksimum
performansta elde edeceği ortalama kalp atım hızının +/-3’ü olarak
bulunabilir. Adından da anlaşılacağı üzere bu değer sporcunun
gösterebileceği performansı tahmin etmekten çok gösterdiği fiili
performansı ölçtüğünden farklı antrenmanlar için bir skala oluşturarak
daha gerçekçi sonuçlar elde etmemizi sağlar.
Performans eşiğinde ise en temel eksik nokta 30 dakikalık çalışmanın
tüm spor dalları için belirleyici olup olmadığıdır. Özellikle yüksek
irtifa dağcılığı gibi özel sayılabilecek sporlar için bu rakam daha
farklı şekillenebilir. Denklemde bir diğer önemli değişken düşük basınç
ve sıcaklığa sporcuların uyum sağlama süreçlerini etkileyen faktörlerin
neler olduğu ve bunun antrenmanlar ile geliştirilip
geliştirilemeyeceğidir. Tüm bu soruların cevapları genetikten egzersiz
fizyolojisine çeşitli alanları içeren bir bilinmezliktir. Bu
bilinmezliği çözmek için kimi genetik ve performans ölçümlerinin yüksek
coğrafyalarda da yapılması gerekmektedir. Everest Takımının bir amacı
da bu tür bir modele zemin oluşturabilecek kimi ölçümleri 2006
tırmanışı süresince gerçekleştirmektir. Takım böyle bir çalışmanın
egzersiz fizyolojisinde bir yüksek irtifa modeli oluşturmak için önemli
bir yapı taşı olacağına inanmakta ve bu yönde çalışmalarını
sürdürmektedir.
Teknik yeterlilik
Yüksek irtifada teknik yeterlilik oldukça önemli bir başlıktır. Bu
başlıkta yüksekte buz, kar, kaya, buzul çatlağı gibi zeminlerde güvenli
tırmanışın olmazsa olmazı yer aldığı gibi kampçılık gibi teknik olarak
düşünülmeyecek başlıkları da değerlendirmek gerekir. Genelde başarılı
bir tırmanışın önemli kampçılık konusunda yeterlilik gerektirdiği
gözardı edilir. Oysa tırmanışın önemli bir parçasında zamanınızı
geçireceğiniz çadırın sağlam kurulması, her koşulda kolaylıkla
kurulabilmesi yine teknik bilgi gerektirir. Zorlu bir tırmanış gününün
ardından ertesi gün benzer bir performans geçirebilmenin yolu iyi
dinlenmeniz, sıvı almanız ve beslenmenizden geçer. Tüm bunları
başarabilmek ise iyi kampçılık eğitimi demektir.
Dağcılık eğitimi ile bahsedilen tırmanış ve kampçılık tekniklerinin
ticari organizasyonlarda yapıldığı gibi ekspedisyon öncesinde
öğrenilmesi değildir. Herşeyden önce dağda teknik cehaletin ciddi
sonuçları olabileceği unutulmamalı ve buna göre gereken eğitimler
yeterli kurumlar tarafından ayrıntılarıyla öğrenilip uygulanmalıdır.
Türkiye için bu şekilde bir eğitimin alınabileceği bu kurumlar arasında
üniversitelerin dağcılık toplulukları önde gelir. Üniversite
toplulukları yılların deneyimiyle birkaç yıla yayılmış kampçılık ve
tırmanış tekniklerinden oluşan planlı eğitim merkezlerdir. Türkiye
Everest Takımının tüm üyeleri bu eğitimlerini ODTÜ Dağcılık ve Kış
Sporları Kolu (DKSK) ile almış ve kendilerinden sonraki kuşaklara
aktarmış sporculardır.
Deneyim
Yukarıda belirtildiği gibi tırmanış ve kampçılık teknikleri konusunda
eğitimli olmak kişinin kendine yetmesi açısından çok önemlidir. Ancak
yüksek irtifada başarının yolu bu eğitimlerin alınmasından çok zorlu
koşullarda bu tekniklerin neredeyse içgüdüsel olarak
uygulanabilmesinden geçer. Örneğin bir buz etabını geçerken krampon ve
kazmanızla neredeyse bütünleşmiş kadar rahat olabilmelisiniz.
Üzerinizdeki tüm aletleri gözü kapalı kullanabilmeniz, gereken düğümü
doğru şekilde atabilmeniz yüksek irtifanın etkileri ile boğuşurken bile
güvenli tırmanmanızı sağlar. Bunu da sağlayacak olan elbetteki bu
teknikleri ne kadar çok kullanmış olmanızdan yani deneyiminizden geçer.
Çeşitli bölge ve koşullarda tırmanış yapmanın yanı sıra deneyimi
artıracak en önemli araçlardan biri bilgi aktarımıdır. Öğrenilen
tekniklerin yeni dağcılara öğretilmesi bu tekniklerin pekişmesinin en
güzel araçlarındandır. Üniversite toplulukları bu konuda da öncü olarak
değerlendirilmeyi hak etmektedir. Eğitim alan kişilerin sonraki
kuşaklara eğitim vermesi olarak kurdukları bu sistem sayesinde hem
süreklilik sağlanır hem de sporcuların bilgilerini pekiştirmesi garanti
altına alınmış olur.
Motivasyon
Motivasyon diğer tüm spor dallarında olduğu gibi dağcılık ve özellikle
yüksek irtifa için çok kritiktir. Dağdaki hava koşullarını denklem dışı
bırakırsak; fiziksel performansınız yüksek olabilir, yeterli teknik
seviyede ve deneyimde olabilirsiniz ancak motivasyonunuzu
sürdüremezseniz zirveye ulaşamayabilirsiniz. Yüksek irtifa odlukça
değişik bir spordur. Bir tırmanış 1-2 ay bile sürebildiğinden sürekli
konsantrasyon gerektirir ve yoğun bir stres barındırır. Onun için de
dağda yaşadıklarınız yaşamın içinde yaşadığınız her türlü duygunun
yoğunlaştırılmış halidir. Tedirginlikler, mutluluklar, gerginlikler,
coşkular, korkular hepsi tırmanış boyunca sürekli olarak yaşanır. Tüm
bu duygular birbiri içine karışmışken motivasyonu sağlamak zorlaşır.
Tırmanış süresi uzadıkça insanı caydıracak sebepler artar. Bunlarla
başedebilmek için her sporcu kendine göre yollar bulmuştur. Zirve
hedefini alt hedeflere kimi durumlarda günlük hedeflere bölmek
uygulanan bir yöntemdir. Doğru yöntem sporcunun kişilik özelliklerine
göre değişecektir. |