Bu program sporcunun aerobik eşik değerini hesaplama da kullanılır. Bu test ile bulunan aerobik eşiğinizi kullanarak antrenman programınızı yapabilir, aerobik kapasitenizin gelişimini izleyebilirsiniz. Bu sayfada koşu ile yapılan aerobik testi anlatılsa da, aynı metod bisiklet ve yüzmeye uygulanabilir.

Aerobik Antrenman Nedir?

Aerobik antrenman, basit bir tanımla sporcunun nabzının koşu hızı ile doğrusal orantılı değiştiği nabızlarda yapılan antrenmandır. Uzun mesafeli koşular, dağ tırmanışları gibi sporlar, vücudun oksijenli solunum ile enerji ihtiyacını karşılayabildiği aerobik sporlara girerler. Yukarda bahsedilen aerobik eşik ise nabzın, artan koşu hızı ile artmadığı noktaya denir. Bu noktadaki nabzın üzerinde yapılan antrenmanlar an aerobik metabolizmanın devreye girdiği, vücudun kısa süre dayanabildiği, daha çok dinlenme gerektiren antrenmanlardır. Kısa mesafe koşuları, halter gibi sporlar an aerobik metabolizmanın daha çok önem kazandığı dallardır.

Dağcılık sporu genel olarak aerobik dayanıklılığa bağlıdır. Tırmanışlar sırasında an aerobik kapasitenin önem kazandığı kısa etaplar olsa da tırmanışın genelinde aerobik metabolizma önemlidir. Bizde aerobik kapasitemizi arttırmak için çeşitli hızlarda koşu antrenmanları yapıyoruz. Burada anlatılan program, koşu hızlarımızı belirlemekte kullandığımız testi anlatmaktadır. Kısaca aerobik eşik nabzının belirli yüzdeleri ile koşuların nabızları hesaplanmaktadır.

Test Nasıl Yapılır?

Test temel olarak sporcuyu giderek artan hızlarda koştururken, nabzını kaydetmeye dayanıyor. Hızı kontrol etmek için ölçülmüş bir koşu pistine, ve nabız ölçen saate ihtiyaç vardır.

Gerekli Malzemeler

Test için gerekli malzemelerin tam listesi aşağıdaki gibidir.

• Koşu sırasında nabzınızı ölçen, mümkün ise kaydedebilen bir saat (Heart Rate Monitor).
• Yuvarlak, beton gibi çok sert olmayan koşu pisti
• 10-20 metre gibi mesafeleri ölçebileceğiniz metre veya uzunluğu ölçülmüş bir ip
• Ölçülen mesafeleri işaretlemek için kuka veya su şişesi.
• Aerobik Test Programını çalıştıracak bir bilgisayar ve yüksek ses veren hoparlör

Pistin Hazırlanması

Koşulacak yuvarlak piste metre ile ölçüm yaparak eşit aralıklı uzunluklar işaretlenir. Aerobik Test Programı siz bu işaretlerin yanından geçerken ses çıkararak size koşu sırasında tempo verir. Örnek olarak, test stadyumda yapılacak ise, toplam pis uzunluğu 400 metredir. 400 metrelik pis, kukalar ile 25 şer metrelik parçalara bölünür. Bu durumda Aerobik Test Programındaki sinyal mesafesi 25 metredir, program siz set hızında koşarken 25 metrede bir ses çıkartır. Her sesi duyduğunuzda koyduğunuz kukanın yanından geçecek tempoda koşmanız gereklidir. Pis ve mesafe seçiminde dikkat edilmesi gereken iki nokta vardır. Pistin toplam uzunluğu 50 metrenin altında olmamalıdır. Test ilerledikçe artan hızınız nedeniyle bu kadar dar bir çapta dönmek çok zorlaşmaktadır. Sinyal mesafesi 25 metreyi geçmemelidir. Bunun üzerindeki mesafelerde, aralar çok uzun olduğu için sabit tempoda koşmak zorlaşmaktadır.

Programın çıkardığı sesin bütün pistten duyulması gerekmektedir. Bunun için güçlü hoparlörlerinizi piste olabildiğince yakın yerleştirin.

Programın Çalıştırılması ve Testin Yapılması

Aerobik Test Programı Java tabanlı bir programdır. Programın çalıştığı bilgisayara Java 1.4 veya daha yeni sürümü kurulmuş olmalıdır. Java'nın son versiyonunu buradan indirebilirsiniz.

Aerobik Test Programı'nı (AerobikTestProgram.zip 58 Kb) buradan indirebilirsiniz.

AerobikTestProgram.zip dosyasını bir dizine açtıktan sonra, bu dizindeki AerobikTest.bat dosyasına tıklayarak çalıştırabilirsiniz.

Aerobik Test Programı nın genel ekranı yukarıdaki gibidir. Program ön tanımlı olarak test uzantılı dokümanları kullanmaktadır. Programın Dosya menüsünden kayıtlı test dosyalarını açabilir, üzerlerinde değişiklik yapıp, kaydedebilirsiniz. Testler sabit hızlarda koşulan setlerden oluşmaktadır. Yukarıdaki örnekte 8 km/s lik bir set ile başlayan ve her 3 dakikada bir 1 km/s artarak 18 km/s hızda biten bir test bulunmaktadır. Bu örnekte pis 20 metrelik eşit aralıklara bölünmüştür. Tablodaki değerleri üzerlerine çift tıklayarak değiştirebilirsiniz.

Testi  tuşu ile başlattığınızda, bitene kadar devam edecektir. İsterseniz  tuşları ile bir önceki veya bir sonraki seti başlatabilirsiniz.  tuşu testi bitirecektir.

Program her setin başlangıcında ve sonunda 3 kere ses çıkaracaktır. Bunlar setlerin başını ve sonunu sporcuya bildirir. Koşu sırasında sporcu her sinyal mesafesinde bir ses çıkararak, sporcuya o anda kukanın yanından geçmesi gerektiğini belirtir. Böylece istenilen hızda, sabit tempo ile koşulmuş olunur. Kayıt yapan bir saat kullanılıyor ise sporcu her set bitişinde o anki nabzını kaydetmelidir. Eğer saat nabız kaydetmiyor ise sporcu nabzını yüksek sesle söyleyebilir. Bu şekilde koşulan her hızda ki nabızlar kaydedilmelidir. Testi koşabildiğiniz kadar devem ettirmeniz gerekmektedir.

Testin tipine göre setler arasında dinlemeler olabilir. Dinlenme süresi 0 saniye ise program direk bir sonraki sete geçer.

Test Sonuçlarından Aerobik Eşik Nasıl Hesaplanır?

Test bitimde her sporcu için bir hız, nabız grafiği yapılmalıdır. Bu grafiğin Excel de yapılmış bir örneğini buradan indirebilirisiniz.

Bu Aerobik.xls dosyasındaki KAH (Kalp Atım Hızı) a kendi değerlerinizi giriniz. Bu örnekte de görüldüğü gibi nabız hız ile bir noktaya kadar, doğrusal artmaktadır. Bir noktadan sonra nabız artan hıza ayak uyduramaz. İşte bu nokta aerobik eşik noktasıdır. Aşağıdaki örnekte aerobik eşik 180 KAH olup, sporcu bu nabız değerinin üzerinde an aerobik antrenman yapmaktadır. Bu eşik değerinin tespiti örnekte de görüldüğü gibi kesin değildir, ve biraz yoruma açıktır.

Aerobik Eşikten Test Programı Nasıl Çıkartılır?

Sporcunun aerobik eşik değeri bulunduktan sonra bunu bir antrenman programı çıkarmakta kullanmak gerekmektedir. Bunun için spor dalına göre değişen çeşitli metodlar bulunmaktadır. Bizim kullandığımız metod aerobik eşiğin belli yüzdeleri ile koşu hızlarını belirlemektir. Dağcılık için önemli olan 3 farklı hızda koşu bulunmaktadır. En basit antrenman programında her hızdaki koşudan hafta bir kere olmak üzere toplam 3 kere koşulmalıdır. Test bitimde yapılan Excel, antrenman programı çıkarmak için kullanılabilir. Excel'in bir örneğini buradan indirebilirisiniz.

• Zone 2 : Aerobik eşik değerinin % 74 ile yapılan yavaş tempolu, 1 saat lik, yağ yakmaya yönelik koşulardır.
• Zone 4 : Aerobik eşik değerinin % 97 ile yapılan çok hızlı tempolu, 15 şer dakikalık 2-3 set halinde yapılan, aerobik performansı arttırmaya yönelik koşulardır.
• Zone 5 : Aerobik eşik değerinin % 109 ile yapılan tempo tutturulamayacak kadar hızlı, 100-200 metrelik, 15 kere aralarda 3-4 dakika dinlenilerek yapılan, bacakları güçlendirmeye yönelik sürat koşularıdır.

Burada yüzdesini aldığınız değer nabız değil koşu hızıdır. Yukarıdaki gibi bir grafiği olan sporcunun antrenman programı şöyledir.