Aerobİk Test Programı
Bu program sporcunun aerobik eşik değerini hesaplama da kullanılır. Bu test
ile bulunan aerobik eşiğinizi kullanarak antrenman programınızı yapabilir,
aerobik kapasitenizin gelişimini izleyebilirsiniz. Bu sayfada koşu ile yapılan
aerobik testi anlatılsa da, aynı metod bisiklet ve yüzmeye uygulanabilir.
Aerobik Antrenman Nedir?
Aerobik antrenman, basit bir tanımla sporcunun nabzının koşu hızı ile
doğrusal orantılı değiştiği nabızlarda yapılan antrenmandır. Uzun mesafeli
koşular, dağ tırmanışları gibi sporlar, vücudun oksijenli solunum ile enerji
ihtiyacını karşılayabildiği aerobik sporlara girerler. Yukarda bahsedilen
aerobik eşik ise nabzın, artan koşu hızı ile artmadığı noktaya denir. Bu
noktadaki nabzın üzerinde yapılan antrenmanlar an aerobik metabolizmanın devreye
girdiği, vücudun kısa süre dayanabildiği, daha çok dinlenme gerektiren
antrenmanlardır. Kısa mesafe koşuları, halter gibi sporlar an aerobik
metabolizmanın daha çok önem kazandığı dallardır.
Dağcılık sporu genel olarak aerobik dayanıklılığa bağlıdır. Tırmanışlar
sırasında an aerobik kapasitenin önem kazandığı kısa etaplar olsa da tırmanışın
genelinde aerobik metabolizma önemlidir. Bizde aerobik kapasitemizi arttırmak
için çeşitli hızlarda koşu antrenmanları yapıyoruz. Burada anlatılan program,
koşu hızlarımızı belirlemekte kullandığımız testi anlatmaktadır. Kısaca aerobik
eşik nabzının belirli yüzdeleri ile koşuların nabızları hesaplanmaktadır.
Test Nasıl Yapılır?
Test temel olarak sporcuyu giderek artan hızlarda koştururken, nabzını
kaydetmeye dayanıyor. Hızı kontrol etmek için ölçülmüş bir koşu pistine, ve
nabız ölçen saate ihtiyaç vardır.
Gerekli Malzemeler
Test için gerekli malzemelerin tam listesi aşağıdaki gibidir.
- Koşu sırasında nabzınızı ölçen, mümkün ise kaydedebilen bir saat (Heart
Rate Monitor).
- Yuvarlak, beton gibi çok sert olmayan koşu pisti
- 10-20 metre gibi mesafeleri ölçebileceğiniz metre veya uzunluğu ölçülmüş
bir ip
- Ölçülen mesafeleri işaretlemek için kuka veya su şişesi.
- Aerobik Test Programını çalıştıracak bir bilgisayar ve yüksek ses veren
hoparlör
Pistin Hazırlanması
Koşulacak yuvarlak piste metre ile ölçüm yaparak eşit aralıklı uzunluklar
işaretlenir. Aerobik Test Programı siz bu işaretlerin yanından geçerken ses
çıkararak size koşu sırasında tempo verir. Örnek olarak, test stadyumda
yapılacak ise, toplam pis uzunluğu 400 metredir. 400 metrelik pis, kukalar ile
25 şer metrelik parçalara bölünür. Bu durumda Aerobik Test Programındaki sinyal mesafesi 25 metredir, program siz set hızında koşarken 25 metrede bir ses
çıkartır. Her sesi duyduğunuzda koyduğunuz kukanın yanından geçecek tempoda
koşmanız gereklidir. Pis ve mesafe seçiminde dikkat edilmesi gereken iki nokta
vardır. Pistin toplam uzunluğu 50 metrenin altında olmamalıdır. Test ilerledikçe
artan hızınız nedeniyle bu kadar dar bir çapta dönmek çok zorlaşmaktadır. Sinyal
mesafesi 25 metreyi geçmemelidir. Bunun üzerindeki mesafelerde, aralar çok uzun
olduğu için sabit tempoda koşmak zorlaşmaktadır.
Programın çıkardığı sesin bütün pistten duyulması gerekmektedir. Bunun için
güçlü hoparlörlerinizi piste olabildiğince yakın yerleştirin.
Programın Çalıştırılması ve Testin Yapılması
Aerobik Test Programı Java tabanlı bir programdır. Programın çalıştığı
bilgisayara Java 1.4 veya daha yeni sürümü kurulmuş olmalıdır. Java'nın son
versiyonunu buradan
indirebilirsiniz.
Aerobik Test Programı'nı (AerobikTestProgram.zip 58 Kb)
buradan indirebilirsiniz.
AerobikTestProgram.zip dosyasını bir dizine açtıktan sonra, bu
dizindeki AerobikTest.bat dosyasına tıklayarak çalıştırabilirsiniz.

Aerobik Test Programı nın genel ekranı yukarıdaki gibidir. Program ön tanımlı
olarak test uzantılı dokümanları kullanmaktadır. Programın Dosya
menüsünden kayıtlı test dosyalarını açabilir, üzerlerinde değişiklik
yapıp, kaydedebilirsiniz. Testler sabit hızlarda koşulan setlerden oluşmaktadır.
Yukarıdaki örnekte 8 km/s lik bir set ile başlayan ve her 3 dakikada bir 1 km/s
artarak 18 km/s hızda biten bir test bulunmaktadır. Bu örnekte pis 20 metrelik
eşit aralıklara bölünmüştür. Tablodaki değerleri üzerlerine çift tıklayarak
değiştirebilirsiniz.
Testi tuşu ile
başlattığınızda, bitene kadar devam edecektir. İsterseniz tuşları ile bir önceki
veya bir sonraki seti başlatabilirsiniz. tuşu testi bitirecektir.
Program her setin başlangıcında ve sonunda 3 kere ses çıkaracaktır. Bunlar
setlerin başını ve sonunu sporcuya bildirir. Koşu sırasında sporcu her sinyal
mesafesinde bir ses çıkararak, sporcuya o anda kukanın yanından geçmesi
gerektiğini belirtir. Böylece istenilen hızda, sabit tempo ile koşulmuş olunur.
Kayıt yapan bir saat kullanılıyor ise sporcu her set bitişinde o anki nabzını
kaydetmelidir. Eğer saat nabız kaydetmiyor ise sporcu nabzını yüksek sesle
söyleyebilir. Bu şekilde koşulan her hızda ki nabızlar kaydedilmelidir. Testi
koşabildiğiniz kadar devem ettirmeniz gerekmektedir.
Testin tipine göre setler arasında dinlemeler olabilir. Dinlenme süresi 0
saniye ise program direk bir sonraki sete geçer.
Test Sonuçlarından Aerobik Eşik Nasıl Hesaplanır?
Test bitimde her sporcu için bir hız, nabız grafiği yapılmalıdır. Bu
grafiğin Excel de yapılmış bir örneğini buradan
indirebilirisiniz.
Bu Aerobik.xls dosyasındaki KAH (Kalp Atım Hızı) a kendi değerlerinizi
giriniz. Bu örnekte de görüldüğü gibi nabız hız ile bir noktaya kadar, doğrusal
artmaktadır. Bir noktadan sonra nabız artan hıza ayak uyduramaz. İşte bu nokta
aerobik eşik noktasıdır. Aşağıdaki örnekte aerobik eşik 180 KAH olup, sporcu bu
nabız değerinin üzerinde an aerobik antrenman yapmaktadır. Bu eşik değerinin
tespiti örnekte de görüldüğü gibi kesin değildir, ve biraz yoruma açıktır. 
Aerobik Eşikten Test Programı Nasıl Çıkartılır?
Sporcunun aerobik eşik değeri bulunduktan sonra bunu bir antrenman programı
çıkarmakta kullanmak gerekmektedir. Bunun için spor dalına göre değişen çeşitli
metodlar bulunmaktadır. Bizim kullandığımız metod aerobik eşiğin belli yüzdeleri
ile koşu hızlarını belirlemektir. Dağcılık için önemli olan 3 farklı hızda koşu
bulunmaktadır. En basit antrenman programında her hızdaki koşudan hafta bir kere
olmak üzere toplam 3 kere koşulmalıdır. Test bitimde yapılan Excel, antrenman
programı çıkarmak için kullanılabilir. Excel'in bir örneğini
buradan indirebilirisiniz.
- Zone 2 : Aerobik eşik değerinin % 74 ile yapılan yavaş tempolu, 1
saat lik, yağ yakmaya yönelik koşulardır.
- Zone 4 : Aerobik eşik değerinin % 97 ile yapılan çok hızlı tempolu,
15 şer dakikalık 2-3 set halinde yapılan, aerobik performansı arttırmaya
yönelik koşulardır.
- Zone 5 : Aerobik eşik değerinin % 109 ile yapılan tempo
tutturulamayacak kadar hızlı, 100-200 metrelik, 15 kere aralarda 3-4 dakika
dinlenilerek yapılan, bacakları güçlendirmeye yönelik sürat koşularıdır.
Burada yüzdesini aldığınız değer nabız değil koşu hızıdır. Yukarıdaki gibi
bir grafiği olan sporcunun antrenman programı şöyledir.
|
Eşik Oranı |
400 metre Süresi (s) |
KAH (bpm) |
Zone 2 |
74% |
129 |
134 |
Zone 4 |
97% |
99 |
175 |
Zone 5 |
109% |
88 |
184 |
|